抗癌蔬菜排行榜

冠军菜——甘薯
在“抗癌蔬菜排行榜”中，甘薯位列第一，在世界卫生组织评出的最佳蔬菜中，它荣获了13 种最佳蔬菜的桂冠。之所以获得如此之高的追捧，与甘薯丰富的营养价值是分不开的。甘薯中含有多种人体需要的营养素，被营养学家称为营养最均衡的食品。其中维生素B1和B2的含量比大米高6 倍和3 倍；所含有的β - 胡萝卜素、维生素C 和叶酸对于预防癌症都具有积极作用，其中又以红心甘薯最佳。研究表明，从红薯中提取的去氢表雄甾酮能减少白鼠患结肠癌、乳腺癌的危险。

甘薯中含有较多的粘多糖类物质，可保持人体动脉血管的弹性，保持关节腔的润滑，经常食用可以防止心血管脂肪沉着、预防动脉粥样硬化。甘薯中还含有多种不易被消化酶破坏的纤维素和果胶，能有效刺激消化液分泌和肠胃蠕动，促进排便。此外，甘薯中含较多的钙、镁、钾等矿物质，属于碱性食品，对于维持人体酸碱平衡，保持人体健康具有积极作用。

身边的医生——花椰菜

花椰菜又名花菜或菜花，为十字花科草本植物花椰菜的肥大花球。有白色和绿色两种，两者营养价值均较高，绿色的又叫西兰花、青花菜，其营养价值更是高于白色。

花椰菜所含营养成分极其丰富。每100 克花球含蛋白质2.4 克，碳水化合物3～4克，脂肪0.4 克，粗纤维0.88 克，富含维生素C88 克，维生素B2 的含量亦为大白菜的2 倍。又含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素E、维生素K、烟酸、叶酸、泛酸，还含有钙磷、钾、镁、钠、铁、铜、锌、硒等矿物质和微量元素。

花椰菜中维生素Ｃ的含量居十字花科蔬菜之冠，比大白菜高4 倍；胡萝卜素的含量相当于大白菜的8倍，它们都能帮助清除人体内的自由基，保护组织细胞，有防病抗衰老的作用。除此之外，花椰菜中黄酮等物质较多，能防治感染，清理血管，防止胆固醇沉积，减少心脏病和中风的危险。花椰菜中还富含维生素K，有利于皮肤外伤的治愈和痊愈。各项研究表明，常食用花椰菜能够减少直肠癌、胃癌、乳腺癌等症的发病率。

大自然的恩赐——绿叶蔬菜

绿叶类蔬菜具有极高的营养价值，它的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。每100 克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20～60 毫克，是苹果的10～30 倍，是番茄的2～3 倍。绿叶蔬菜还是β - 胡萝卜素的良好来源，虽然比不上胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。植物的叶片是光合作用的场所，从根吸收的营养物质也运送到叶子中，用于进行光合作用，因此叶片中的营养素含量在各种植物器官中最为丰富。同时，叶子的颜色越深，说明养分合成效率越高，营养素的含量越丰富。

欧芹：别名西芹、法国香菜、洋芫荽、香芹，叶柄圆而粗，分支高，其食用部分为嫩叶，是西餐中不可缺少的香辛调味菜及装饰用蔬菜。研究表明，芹菜中所含有的芹菜素对多种肿瘤细胞生长具有抑制作用，如前列腺癌、乳腺癌、白血病、结肠癌等。

金花菜：金花菜别名南苜蓿、黄花苜蓿，俗称黄花菜、草头、肥田草、母齐头、黄花草子、磨盘草子、木粟、土耆等，原产于地中海地区和印度，国内主要分布于长江流域以南的各省区。

金花菜是冬春季节的野菜，嫩茎叶可食，其营养价值很高，含有蛋白质、多种维生素和矿物质等。金花菜中所含的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁等，均比菠菜含量高。经过日晒后，其中的维生素D的含量不仅有所提高，且易被人体吸收。其中的植物皂素、苜蓿酚、大豆黄酮、瓜氨酸、刀豆酸和果胶酸等，对于增强人体免疫力和降低血脂大有裨益。

金花菜一般用来素炒和凉拌菜，也可作为扣肉、红烧肉等荤菜的垫底，还可以腌渍和酱制。在江浙一带居民爱用它烹制菜肴，如“生煸草头”、“汤酱草头”等。

苤蓝：苤蓝是甘蓝的一种，学名叫球茎甘蓝。是20 世纪90 年代末从欧洲引进的特菜新品种，是介于大头菜和包心菜之间的蔬菜，可以拿来清蒸当作小菜，或切丝做成凉拌沙拉。它的维生素C 含量极高，一杯煮熟的苤蓝维生素含量为“每日建议摄取量”的1.5 倍。而维生素E 的含量也超过“每日建议摄取量”的10%，二者都有增强人体免疫功能的作用。它丰富的植物纤维，有宽肠通便的作用，可增加胃肠消化功能，促进肠蠕动，防治便秘，排除毒素。球茎甘蓝中的吲哚，可在消化道中诱导出某种代谢酶，从而使致癌原灭活，所含微量元 素钼，能抑制酸胺的合成，因而具有一定的防癌作用。

荠菜：荠菜属于野菜中的上品，它的味道鲜美，清香独特，自古以来受到人们的偏爱。荠菜中蛋白质、胡萝卜素、维生素B2、维生素C 的含量均在蔬菜中出类拔萃，其中钙和铁的含量尤其丰富，每100 克荠菜中含钙近300 毫克，铁5.4 毫克，达一般蔬菜的三倍左右。此外，荠菜不仅各类营养素含量高，且比较全面均衡。在餐桌上仅一盘荠菜就可获得全面的营养供给。

抗癌解毒的能手——芦笋

芦笋又名龙须菜，因为它的形状犹如春笋而得名。芦笋中富含一种能有效抑制癌细胞生长的组织蛋白，其中所含的大量叶酸、核酸、硒和天门冬酰胺酶都能很好地抑制癌细胞的生长，防止癌细胞扩散。研究显示，芦笋提取物能促进癌细胞DNA双链发生断裂，对正常细胞则没有这种作用，因此科学家们十分看好芦笋的这种选择型杀伤作用。如果想用芦笋来辅助治疗癌症，应该保证每天食用才能起到作用。

由于芦笋中的叶酸很容易被破坏， 所以如果用它来补充叶酸， 应避免高温烹煮，最好用微波炉小功率热熟后再食用。

土人参——胡萝卜

胡萝卜具有很高的营养价值，人们更戏称它为土人参、平民人参。这是因为它含有丰富的B族维生素、维生素C、钙、铁和纤维素等，而其中最为人所称道的还是类胡萝卜素。它除了对眼睛和皮肤大有益处外，在癌症预防方面也扮演着重要角色，因此胡萝卜在“抗癌蔬菜排行榜”上位列第十。研究表明，许多癌症患者的血清中都出现了维生素A 降低的现象，补充大量的维生素A 对于治疗很有帮助，因此许多医生都建议患者大量饮用胡萝卜汁或多吃以胡萝卜为原料的菜肴。

胡萝卜素储存在胡萝卜的细胞壁中，而细胞壁是由纤维素构成的，无法被人体吸收，只有通过切碎、炒熟等方式破坏其细胞壁才能被人体吸收。除此之外，胡萝卜素是脂溶性维生素，生吃胡萝卜人体无法吸收其中的有效物质，必须经过食用油烹调后，才能起到营养作用。

抗癌生力军——大蒜

据说，在没有抗生素的古代，人们就已经知道利用大蒜来治疗痢疾、肠炎、发炎、脓肿等疾病，它还曾在治疗肺结核的历史中书写下辉煌的一笔。调查发现，凡是习惯种植和食用大蒜的地区，癌症的发病率都远远低于周边地区。为什么小小的大蒜能够如此神奇呢？研究表明，大蒜能够阻断胃中亚硝胺类致癌物质的

产生，还具有清除自由基、抑制肿瘤细胞增殖和提高人体免疫力的作用，从而降低了癌症的发生。

各种实验数据还证明，大蒜可以提高免疫系统的活性，促进人体自身的免疫系统清除癌细胞的能力，使得人体对癌细胞的抵抗力增强。除此之外，大蒜中的硒含量也颇为丰富，硒作为一种

强大的抗氧化剂和抗诱变剂能够加速体内各种过氧化物质的分解，而这些过氧化物质就是导致各种癌症发生的始作俑者，因此研究者也猜想，大蒜的神奇抗癌功效也许与硒一定关系。坚持长期食用大蒜，是保护自己免受癌症侵害的好办法。值得注意的是，大蒜虽然有各种各样的好处，但也不是所有人都适合。它的强刺激性对于患有胃溃疡、胃炎的病人而言是有副作用的。除此之外，每天吃上一两瓣生蒜就能起到抗病的作用，多吃并不会带来更大的好处。

蔬菜中的红宝石——番茄

番茄既可以当蔬菜，又可以当调味品，还能够作为水果生食，可谓不可多得的健康食品。番茄中富含番茄红素，属于类胡萝卜素类，具有强大的抗氧化功效和预防癌症的作用。研究表明，膳食中富含番茄红素的人群患各种癌症风险明显偏低。根据专家的建议，每人每天能摄入5～10 毫克的番茄红素就能起到防癌健体的功效。换算到直观的数量是，每人每天摄入三个中等大小的番茄就能满足健康需要。对于一些特殊人群，如老人或肝功能低下者，这个量则还需要加大，可以通过摄入一些诸如番茄酱、番茄汁及番茄红素保健品等来满足需要。

番茄的种类也有很多，颜色大小各异。红色浓重的番茄中的番茄红素含量最高，对预防癌症最有好处，红色番茄中番茄红素的含量是黄色番茄的10倍左右。小个头的番茄诸如“圣女果”属于樱桃番茄，它与普通番茄相比，类黄酮含量更为丰富，维生素C和膳食纤维的含量也比普通番茄高。消费者在购买时应该选择新鲜、成熟、深颜色的番茄，在冰箱中低温保存，尽快烹调食用，以防其中的番茄红素在光照下分解。

文/ 中国农业大学食品营养与工程学院 江璐 郝昭琳

( 2007-12-28 )